今回は「呼吸法」についてお話しをします（全６回の4回目）
63回から「怒りやイライラに対処して、いかにパフォーマンスを安定させるか」というテーマを取り上げています。今回はその4回目で「呼吸法」についてお話しします。
前回までのおさらい
63回では次のような説明をしました。
◆人間誰でも日々感情に左右されて生きている。
◆だからと言って仕事のパフォーマンスまで感情に左右されることは避けたい。
◆とはいえ感情は基本的にコントロール不能だ。
◆でも自分の「考え方・言葉・態度・表情」ならコントロールできる。
◆そうならば、パフォーマンスを安定させるためには「考え方・言葉・態度・表情」をコントロールできるように訓練すればいい。
◆その方法論の全体像が次のとおり。
64回では「感情に蓋をする（思考停止）」方法について説明しました。
◆急な怒りが沸き起こってきた時の緊急避難的な方法として「感情に蓋をする（思考停止）」方法は役に立つ
65回では「流れに身を任せること」について説明しました。
◆誰でもどうしようもなく深い悲しみや失望に打ちのめされることが必ずある。
◆そんなときの一つの対象法が「流れに身を任せること」
◆「流れに身を任せる」うえでネガティブ・ケイパビリティという考え方は参考になる。
今回の記事で取り上げるのは「呼吸法」です
今回は「呼吸法」について説明します。呼吸法には色々な方法論があり、また最近では「マインドフルネス」といった瞑想法も注目を浴びていますが、今回の記事では基本的に齋藤孝氏が提唱ている呼吸法の「型」をベースに、下園壮太氏が提唱する「DNA呼吸法」を加味して紹介します。
なお、今回の記事は前置きが長いので、先に結論だけ知りたいという人のため結論を書いておきます。
【本記事の結論】
◆呼吸は高いパフォーマンスを発揮するために必須である心身の安定をもたらす
◆具体的な呼吸法として齋藤孝氏が提唱する下記「型」がお勧め。
①鼻から三秒息を吸って
②二秒お腹の中にぐっと溜めて
③十五秒間かけて口から細くゆっくりと吐く
◆上記「型」を基本形として、これに下園壮太氏の提唱する「DNA呼吸法」を加味するとよい
◆DNA（＝「大丈夫（D）」「なんとかなる（N）」「諦めるな（A）」）は自分流の好きな言葉にアレンジしてもいい。
（前置き）呼吸法の重要性と呼吸法に対する漠然とした不安
「呼吸を制するもの、勝負を制す」
感情に左右されずに高いパフォーマンスを発揮するためには、心身の安定、すなわち平常心が不可欠です。そんなことは誰でも認識しているのですが、問題はどうやって実現するかです。いかなる時でも平常心を取り戻し、その状態を維持することの難しさは誰もが痛感しています。そんな中で古来から対処法の一つとして挙げられるのが呼吸法です。例えば、「ペンタゴン式目標達成の技術」という本には次のような説明があります。
ペンタゴンには、こんな言葉があります。
（出典）「ペンタゴン式目標達成の技術 一生へこたれない自分をつくる」カイゾン・コーテ（注）ハットさんが一部太字にした。
「呼吸を制するもの、勝負を制す」
呼吸が短い時間で高いパフォーマンスを発揮するのに「最適な」心身状態を作ることを可能にすることから、生まれた言葉です。
（中略）
一言で呼吸法といっても、ペンタゴンが行っている訓練は多彩であり深遠です。基本呼吸から始まり、任務の状況に応じて活用する複数の「呼吸法」が存在します。
例えば海軍の特殊部隊「ネイビーシールズ （United States Navy SEALs）」は、複数の呼吸法を使い分けることを徹底的に訓練することで知られています。彼らが使いこなす呼吸の種類は非常に多く、中でも水中に身をひそめて敵に近づくときの呼吸は、水面を揺らすことなく、息継ぎの音すら聞こえない独特のテクニックを要するもので、その息づかいは 「呼吸の芸術」とまで評されています。
その他にも、空中から飛び降りパラシュートを操る際の呼吸、低酸素状態で激しい戦闘 を強いられた際に行う呼吸、全力疾走しながら交戦しなければならないときの呼吸など、それぞれの状況に応じた呼吸テクニックが多数存在します。
これらの呼吸法には、異なる目的や意味があります。しかしその最終目的は、身体にダイレクトな形で働きかけることによって、「心身を理想的な状態にするためのもの」ということに集約されます。ミッションの成功に向けて、絶対に失敗が許されない緊張感が続く中で、私たちにとっては「呼吸」を味方につけることは必須事項なのです。（以下略）
ペンタゴンの人にわざわざ指摘されるまでもなく、わが国でも古来から武道や芸事では呼吸を重視してきました。そのため、呼吸法が大事との考え方に違和感はありません。だからと言って、呼吸法について直ちに研究しようかといえば、躊躇する気持ちも湧いてきます。漠然とした怪しさを感じるからです。
呼吸法と聞くと感じる怪しさ
呼吸法についていざ具体的な方法論に入りだすと、漠然とした不安も感じます。何となくカルト臭いというか胡散臭いというか、怪しさも感じるのです。その点について、例えば齋藤孝氏は次のように言っています。
（中略）（齋藤氏が色々と経験した範囲ではオウム真理教のような）カルト的なグループというのはごく一部であって、身体に関連した技法に真面目に取り組み続けているところもありました。
（出典）「呼吸入門」齋藤孝（注）ハットさんが一部太字にした。
呼吸法に関しても、いいものはあります。しかし、それが素晴らしい呼吸法であることは確かであっても、誰もが簡単にマスターできるようにはなっていないことも多い。そのために、広く普及するということが難しいのです。（中略）
呼吸法の継承というものが、各団体内で細々と閉ざされた形でしか行われていないこと、そこに呼吸力が衰退している一因があると思います。
これは、戦後以降、身体文化というものがなかなか世の中の表舞台に出られなかったことも影響しています。オウム真理教の一件に懲りて、身体系はすべて危ないのではないか、 胡散臭いのではないかといった社会の目もあります。（以下略）
齋藤氏は、さらにこんなことも言っています。
しかし、呼吸の研究は一筋縄ではいかなかった。
（出典）「呼吸入門」齋藤孝（注）ハットさんが一部太字にした。
奥深くに入り込んでしまって、五年、六年と、寝ても覚めても呼吸のことばかり考えていた時期もあります。さまざまな団体を回りましたし、その間に非常にハードな息のトレーニングも積みました。
呼吸という現象は、追究すればするほど奥深い。瞑想的な段階に入り込んだり、「気」 との関連性を追い求める方向に走ってしまいやすい。そういう迷宮めいた分野なのです。しかし、それにはまり込んでしまってはミイラ取りがミイラになってしまう。息の文化を継承するための、クリアな方法論を見つけ出すという目的が果たせなくなる。 私は、この奥深いものを、万人に使用可能なできるだけ簡潔なものにしようと考えました。
二十年以上にわたる研究から行きついた「型」。それは呼吸の仕方を、時間で区切ることでした。（以下略）
とにかくありがたいことに、多くの人が抱く漠然とした不安を払拭するために、齋藤氏が二十年以上にわたる研究から呼吸法の「型」を生み出してくれました。そこで本記事では、齋藤氏の「型」を基本として共有したうえで、下園壮太氏が提唱する「DNA呼吸法」を紹介させてください。
呼吸法の基本形（齋藤孝氏が提唱する呼吸法の「型」）
前置きが長くなりましたがここからが本論です。まずは齋藤孝氏が提唱する呼吸法の「型」を紹介します。
＜齋藤氏が提唱する呼吸法の「型」＞
①鼻から三秒息を吸って
②二秒お腹の中にぐっと溜めて
③十五秒間かけて口から細くゆっくりと吐く
＜ポイント＞
①吸う時には、必ず鼻から息を吸うこと
②必ず息を「溜める」時間を置くこと
③ゆっくりと少しずつ息を吐くこと
④慣れてきたら吐くときも鼻からにする
⑤秒数の長短は多少アレンジ可能
なお齋藤氏は上記の「型」を「六セット二分間、集中して続けるということから始めよう」と提案しています。
齋藤氏はこの「型」考案に際して下記三要素を重視したとのことで、確かにいたってシンプルな方法になっています。
＜齋藤氏が型の考案にあたって重視したこと＞
①誰でもその場で教えられること
②誰が教えても同じようにできること
③誰がやっても同じ効果があること
蛇足ですが、上記３要素は、仕事現場において業務改善策などを考える時にも参考にすべき要素です。
呼吸法の「型」に下園壮太氏が提唱する「DNA呼吸法」を加味する
まずは下園壮太氏が提唱する「DNA呼吸法」の説明
先ほど齋藤孝氏が提唱する呼吸法の「型」を紹介しました。呼吸法としてはこの「型」に従って実践するだけでも十分なのですが、激しい怒りや失望感などを緩和させる観点においては、元陸上自衛隊衛生学校心理教官だった下園壮太氏が提唱する「DNA呼吸法」をアレンジした方が効果的と考えています。
まずが下園氏が提唱する「DNA呼吸法」を紹介させてください。
呼吸法の「型」に「DNA呼吸法」のやり方を加味するとは？
下園壮太氏が提唱する「DNA呼吸法」を私がいいなと考えるのは、次の点です。
①「大丈夫（D）」「なんとかなる（N）」「諦めるな（A）」という言葉をつぶやく
②呼吸を止める時にお尻の穴を締める
激しい怒りが湧き上がってきた時や大きな不安に直面した時に、無念無想で齋藤孝氏提唱の呼吸法の「型」を実践するよりも、何か自分を安心させたり元気づける言葉を唱えた方がより効果的と感じています。また、第64回の記事（怒りやイライラに対処して、いかにパフォーマンスを安定させるか －感情に蓋をする－）で紹介した「感情に蓋をする」を行う時に、感情に蓋をするためのスイッチとなるツール、例えば何か触るものを事前に決めておくなどが必要でしたが、このツールとして「お尻の穴を締める」という行為を活用することも可能だからです。
呼吸法をある程度落ち着いた状況下でできるのなら「型」による実践で十分なのですが、緊急事態で至急心を落ち着かせるようにするためには「DNA呼吸法」を加味することが効果的なのです。
なお、下園氏はつぶやく言葉として「DNA」、すなわち、「大丈夫（D）」「なんとかなる（N）」「諦めるな（A）」の３つを挙げていますが、私は、別にこれにこだわる必要はなく、自分の好きな言葉に変更すればいいとの考えを持っています。
ちなみに私自身は次の４つの言葉に変更して実践しています。
①私はできる
②私はやる
③だから私は成功する
④ありがとう
みなさまも自分に響く言葉にアレンジして試してみるとよろしいでしょう。
今回の記事は以上で終わりです。
次回の予告
次回（67回）は、感情に悩まされているときに心の安定を取り戻す方法として、下園壮太氏が提唱する「日記を書く（一日を見つめ直す）」やり方を紹介します。
今回のまとめ
◆呼吸は高いパフォーマンスを発揮するために必須である心身の安定をもたらす
◆具体的な呼吸法として齋藤孝氏が提唱する下記「型」がお勧め。
①鼻から三秒息を吸って
②二秒お腹の中にぐっと溜めて
③十五秒間かけて口から細くゆっくりと吐く
◆上記「型」を基本形として、これに下園壮太氏の提唱する「DNA呼吸法」を加味するとよい
◆DNA（＝「大丈夫（D）」「なんとかなる（N）」「諦めるな（A）」）は自分流の好きな言葉にアレンジしてもいい。
おすすめ図書
呼吸を実践するための具体的な方法を知りたいだけなら今回の記事本文で紹介した「型」を知っておくだけで十分なのですが、「型」の実践に際してより詳細に知りたい人はもとより、呼吸全般について考えてみたい方は丸々この一冊をお読みになることをお勧めします。
ちなみに、齋藤氏は本書の中で、呼吸法を勉強し始めるとどうしても「気」の世界に入り込んでしまうがそれには危険性があるとして次のように書いています。
私は「気」について語らない
（出典）「呼吸入門」齋藤孝（注）ハットさんが一部太字にした。
私は息の研究を長くしてきましたが、「気」のことについては、意識的にあまり語らないようにしてきました。（中略）
「気」にのめり込む危険性
気の世界と呼吸の世界は、ものすごく近い。しかし、呼吸のことをよく知りたいからといって、気の世界にはまり込むことで、世界が深くなるとは考えないことです。
気の世界を知ること自体は悪いことではないのですが、そこに深く沈潜していくことは、さまざまな危険性をはらんでいます。（中略）
からだを扱うに際して、気に注目するよりは、呼吸を整えるということに取り組んでいった方が、はるかに実用的で無理がありません。
すべての活動は息によってコントロールできます。その結果として気が巡るとか、結果として気が発するとか、そういうことが起こる。
気というものは、あくまでも呼吸の結果として生じるものと考えれば、神秘主義の罠に陥らないで済みます。
武道、芸道のあらゆる達人も、呼吸という具体的なものに要（かなめ）を置いているわけですから、奥深さはそこに求めていってほしいと思います。
齋藤氏の指摘のとおり呼吸法と気の世界は紙一重です。そのため、私も呼吸法を勉強する過程で「気」に関連した本を何冊か読みました。その１冊が今回の「おすすめ図書」の中で紹介している藤平光一氏の本です（下記参照）。下記で紹介した藤平氏の本は特に危ない本ではありませんが、齋藤氏の言うように「気の世界を知ること自体は悪いことではないのですが、そこに深く沈潜していくことは、さまざまな危険性をはらんでいます。」ので、十分に注意して欲しいと思います。
いずれにしても呼吸法全般にわたって考えてみたい方には本書を呼吸法研究の最初の１冊としてお勧めいたします。
「ペンタゴン式目標達成の技術 一生へこたれない自分をつくる」（カイゾン・コーテ）
本書はすでに第23回目の記事（仕事で息切れしない体力を手に入れる２つのエクササイズ）でも紹介しました。本書は、『「Body」「Mind」「Spirit」という人間を構成する上で欠かすことができない三要素をまんべんなく鍛える』という発想で書かれており、そのため「目標達成の技術」のタイトルからはなかなか想像もつかないことですが、呼吸法や瞑想（マインドフルネス瞑想）にもついても書かれています。なお、書名タイトルの「ペンタンゴン式」というとおり、ペンタゴンで開発され実践されている考え方の一環として呼吸法や瞑想法も語られており、カルト的な怪しさは感じません。
必ずしも呼吸法に特化した本ではありませんが、呼吸法を身につけるうえでも参考になることが書かれています。例えば、タクティカル・ブリージングという呼吸については、私はこの本で初めて知りました。ご関心があればどうぞ。
著者の山田氏は、スタンフォード大学スポーツ医局アソシエイトディレクター・同大学アスレチックトレーナーであり、疲労回復理論に関するプロです。そういう意味で、本書で紹介されている呼吸法も疲労回復という観点で語られています。
本書で紹介されている呼吸法の目新しさは、「腹圧呼吸法」（IAP呼吸法）という呼吸法で、「息を吸うときも吐くときも、お腹の圧力を高めてお腹周りを固くして行う」ことです。特に、息を吐き切るときにもお腹周りを固くするというのは、他の呼吸法ではあまり見られない特徴です。詳細は本書の説明を読んで欲しいのですが、たぶん多くの人にとって今まで知らなかった呼吸法でしょう。
呼吸法以外にもスポーツの世界で実証された疲れない体になるための様々な考え方が紹介されており、とても参考になります。アスリートはもとより、疲労回復に関心があるビジネスマンにこそ読んで欲しい本です。
本書はマインドフルネスストレス低減法に関する原典ともいえる権威ある書籍です。もともと古典的名著ということで色々な場面で紹介されていることが多く、私も試しに読んでみました。確かにいいことが書かれています。ただし、認知療法の本なのでお気楽な感じの本ではありません。また、マインドフルネス瞑想法の実践という観点だけでいえば、この本を１冊すべて読む必要はないと思われます。
それでも「マインドフルネス瞑想法」のことを背景から深く知り、そのうえで実践したいという方にはお勧めいたします。
今回の記事では瞑想法については意図的に触れませんでした。瞑想法にも色々あり、もちろん先ほど紹介したマインドフルネス瞑想のように宗教色を完全に排除しストレス緩和目的に特化したものもありますが、それでもどうしても精神世界と切り離すことができず一抹の怪しさを感じることも少なくなりません。そのため瞑想の話題には立ち入らないようにしました。それでも、気になる本だけは紹介させてください。
私は、瞑想法といえば塩谷氏のこの２冊を思い出します。塩谷氏は、正しい心が大事であり普段の心がけとして次の３つが大切という主張しています。
①物事をすべて前向きに考える
②感謝の心を忘れない
③愚痴をこぼさない
上記3点の言葉は私にとって指針になっています（なかなか貫徹はできませんが…）。また、塩谷氏が提唱している呼吸法についても私は長年活用しており、それに合わせて塩谷氏が提唱する瞑想法も時折実践しています。私にとっては、座右の書とも言えるくらい何度も読み返した本です。古い本なので現在では入手困難かもしれませんが、もし古本でも見かけたら流し読みでもいいので見て欲しいです。
なお、本書には若干の不可思議現象が登場して怪しい雰囲気を感じさせる箇所がないわけではありませんが、そこは深入りせずに読み飛ばしておけば問題ないでしょう。
第60回目の記事（中村天風「運命を拓く」と共に困難に挑む）で中村天風氏のことを紹介しました。その記事の中では触れませんでしたが、中村天風氏が提唱している心身統一法（ ➡ 動作としては「呼吸法」といってもそれほど間違いではないと思われます）があります。その心身統一法について分かりやすく解説されているのが本書です。藤平氏が本書で提唱している心身統一の四大原則とは次の４つです。
①臍下の一点に心をしずめ統一する。
②全身の力を完全に抜く。
③体のすべての部分の重みをその最下部におく。
④氣を出す。
これだけ読んでもよく分からないと思いますが、本の中では具体的に説明されています。
なお、もともと中村天風氏が提唱していた心身統一法は、
①肛門を締める、
②下腹に力を入れる、
③みぞおちの力を抜く、
④肩を落とす、
というもので、これだけ聞くと簡単そうですが、実際に実践するとなると難しいです。なぜなら、②③④が同時に満たされている状態がどんな感覚なのかよく分からないからです。その点、本書の藤平氏の説明は、突き詰めれば「リラックスすればいい」と説明しており、中村天風氏の説明よりもイメージしやすいです。
もちろん藤平氏の説明でも実際に実践するとなると難しい部分もあり、齋藤孝氏が言うように「①誰でもその場で教えられること、②誰が教えても同じようにできること、③誰がやっても同じ効果があること」という３要素に関して疑問が残る点もあります。そもそも、本書のタイトルにもあるような「氣の威力」とか言われても、説明のとおりにすれば本当に「氣」が出るのでしょうか？といった疑問は常に付きまといます。そういうことも承知の上で、呼吸法を研究する過程で「氣」に関心を持った方にお勧めします。「氣」ということに関してはとても参考になる本です。
なお、藤平氏は「気」のことを「氣」と書きますので、ここではそれに倣いました。
どんな方法でやるにしても、深く・ゆっくり、が呼吸法の基本です。
