怒りやイライラに対処していかにパフォーマンスを上げるか－日記を書く－（全６回の５回目） #67

今回は「日記を書く」についてお話しをします（全６回の５回目）
1. 前回までのおさらい
2. 今回の記事で取り上げるのは「日記を書く」です
日記を書く（一日を見つめ直す）ことを提唱する理由
「日記を書く（一日を見つめ直す）」ことの具体的な方法（下園壮太氏が提唱する方法）
実例紹介（私の「ある日」の日記より）
次回の予告
今回のまとめ
おすすめ図書

今回は「日記を書く」についてお話しをします（全６回の５回目）

　63回から「怒りやイライラに対処して、いかにパフォーマンスを安定させるか」というテーマを取り上げています。今回はその５回目で「日記を書く」についてお話しします。

前回までのおさらい

63回では次のような説明をしました。
◆人間誰でも日々感情に左右されて生きている。
◆だからと言って仕事のパフォーマンスまで感情に左右されることは避けたい。
◆とはいえ感情は基本的にコントロール不能だ。
◆でも自分の「考え方・言葉・態度・表情」ならコントロールできる。
◆そうならば、パフォーマンスを安定させるためには「考え方・言葉・態度・表情」をコントロールできるように訓練すればいい。
◆その方法論の全体像が次のとおり。

64回では「感情に蓋をする（思考停止）」方法について説明しました。
◆急な怒りが沸き起こってきた時の緊急避難的な方法として「感情に蓋をする（思考停止）」方法は役に立つ

65回では「流れに身を任せること」について説明しました。
◆誰でもどうしようもなく深い悲しみや失望に打ちのめされることが必ずある。
◆そんなときの一つの対象法が「流れに身を任せること」
◆「流れに身を任せる」うえでネガティブ・ケイパビリティという考え方は参考になる。

66回では「呼吸法」について説明しました。
◆呼吸は高いパフォーマンスを発揮するために必須である心身の安定をもたらす
◆具体的な呼吸法として齋藤孝氏が提唱する下記「型」がお勧め。
　①鼻から三秒息を吸って、
　②二秒お腹の中にぐっと溜めて、
　③十五秒間かけて口から細くゆっくりと吐く
◆上記「型」を基本形として、これに下園壮太氏の提唱する「DNA呼吸法」を加味するとよい
◆DNA（＝「大丈夫（D）」「なんとかなる（N）」「諦めるな（A）」）は自分流の好きな言葉にアレンジしてもいい。

今回の記事で取り上げるのは「日記を書く」です

　今回は「日記を書く」について説明します。

　「日記を書く」という言葉だけ聞くと面倒なイメージがあり、続けるにはハードルが高そうにも感じます。でも心配不要です。詳細は後ほど説明しますが、やり方自体は実に簡単で、以下のようなものです。

　以下では「日記を書く」ことの効用なども含め説明をしますが、そんなことよりも具体的なやり方さえ分かればよいという方はここで読むのを止めても何ら差し支えはありません。

日記を書く（一日を見つめ直す）ことを提唱する理由

　生きていれば誰でもうまくいかないことや嫌なことに遭遇します。自己嫌悪に陥るような大失敗もするし、落ち込むようなことも日々こと欠きません。もちろん逆に良いこともたくさんあるのですが、その都度一喜一憂していたら心がもちません。パフォーマンスを維持するためにも心を安定させておくことは大事です。そのために効果があると言われるのが「内省」です。要すれば、心の中で振り返りをすることです。そして、第66回目の記事（怒りやイライラに対処していかにパフォーマンスを上げるか－呼吸法－）でも触れた「呼吸法」を活用しながら「内省」する方法もあります。ただそうなると、どうしても「瞑想」の世界に立ち入ることになります。「瞑想」を過度に警戒することはないし、マインドフルネス瞑想のように今流行りの方法もありますが、それでも精神世界の話しとなると一抹の不安を感じるのも確かです（この点は第66回目の記事（怒りやイライラに対処していかにパフォーマンスを上げるか－呼吸法－）に書いたとおりです）。
　そこで、「内省」の別の方法として「日記を書く（一日を見つめ直す）」という方法を提唱したいのです。「瞑想」と違って簡単なので特別な訓練不要だし、何より誰でもすぐに始めることが可能です。

「日記を書く（一日を見つめ直す）」ことの具体的な方法（下園壮太氏が提唱する方法）

　「日記を書く（一日を見つめ直す）」ことの具体的な方法としてご紹介したいのが下園壮太氏の提唱する方法です。下園氏は著作の中で下記のように説明しています。
　なお脱線ですが、下園氏は元陸上自衛隊衛生学校心理教官であり、第66回目の記事（怒りやイライラに対処していかにパフォーマンスを上げるか－呼吸法－）で紹介した「DNA呼吸法」も同氏が提唱している方法です。

◆意識して昨日をポジティブに見つめ直すのだ。
◆昨日（今日）の「良いことを三つ、悪いことを一つ、改善策を一つ」という振り返りをすることを習慣にするといいだろう。（途中省略）人生や仕事には良い時も悪い時もある。それに一喜一憂して、過剰に喜んだり、逆に落ち込みすぎると、結局「感情のムダ遣い」となり、その分エネルギーを消費し（ムリの蓄積）パフォーマンスのムラへとつながる。（以下略）
（出典）「自衛隊メンタル教官が教える心の疲れをとる技術」下園壮太（注）ハットさんが一部太字にした。

　下園氏の提唱する方法は「『良いことを三つ、悪いことを一つ、改善策を一つ』という振り返りを習慣にする」という方法で、実に簡単です。実践のハードルはかなり低いのですが、これでも面倒と感じる方もいるかもしれません。そのような方は、順天堂大学医学部教授・小林弘幸氏が提唱する３行日記から始めることをお勧めします。小林氏は下記のように書いています。

（中略）日記を書くことです。「今日、一番失敗したこと。今日、一番成功したこと。明日の目標」、たったこれだけの「3行日記」です。
　最初の2行は、今日がどういう1日だったのか考える時間をつくってくれます。最後に明日の目標を書けば、明日に向けて何を準備すべきか、何か忘れていることはないかも確認できます。
　3年日記とか5年日記もお勧めですね。去年の今日は自分がどういうことに失敗して、どういうことに感動し、どういうことを目標に立てたかが毎回分かります。ストレスの原因もはっきりし、すべては時間が解決してくれるということにも気づきます。これまで日記を書いてこなかった人は、書いたほうがいいと思います。（以下略）
（出典）「苦手な人への対処法は『攻めろ』気分が乗らないときには『動け』」順天堂大学医学部教授・小林弘幸（2021年8/14 日経ビジネス）（注）ハットさんが一部太字にした。

　以上を要約すると次のようになります。日々の暮しの中で一喜一憂しないためにぜひお試しください。

実例紹介（私の「ある日」の日記より）

　私が伝えたかったことは以上なのですが、ご参考に、私が書いた「ある日」の日記を紹介します。下園氏の提唱する方法が簡単といっても、いきなり始めるとなると何をどのように振り返るのか戸惑うかもしれません。特にドラスティックな出来事が何もなかったような一日だと何も思い浮かばないかもしれません。そこで、大きな事件が何もなかった「ある日」の私の日記の実例をご紹介する次第です。

【私の「ある平和な一日」の日記（実例）】
　①良いこと
　　(1)一日中家でのんびりしたこと
　　(2)本を読んだこと
　　(3)家族全員で夕食を食べたこと

　②悪いこと
　　(1)一歩も外に出なかったこと

　③改善策
　　(1)無理にでも用事を作ること

　上記を見た感想として、「本を読んだこと」や「家族全員で夕食を食べたこと」が良いことなのかと呆れた方もいるかもしれません。ある意味、そんなこと良いことでも何でもなく普通のことですが、この時は直前まで連日連夜深夜まで残業で休みもなかった生活が続いていたので、久しぶりに平和な時間を心から味わった一日として本心から「良いこと」と感じました。逆に「一歩も外に出ないこと」が果たして本当に悪いことなんですかね？、というご意見もあろうかと思います。その直前までもっと悪いことが連続していた状況を考えれば、この日悪いことは特段何もなかったとも言えます。それでもとにかく「良いことを三つ、悪いことを一つ、改善策を一つ」を強引に挙げることがポイントです。もっといえば、ものすごく良いことも悪いこともない平凡な一日が連続していたとしても、毎日の出来事を具体的に振り返り、何かしら書き出すことが重要です。
　これを習慣化すると、どんなに嫌な一日で良いことなんて１つも無いように思える日でも強制的に３つの良いことを挙げ、逆に悪いことが１つどころではないような悪いことの連続攻撃を受けた一日でも１つだけの悪いことを挙げるクセがつきます。そうすると、心の安定が図りやすくなります。もちろん稲盛和夫氏が言う下記境地に達するにはまだまだ修練が必要ですが、少なくても日々の心構えは変わってきます。

どんな時も「ありがとう」と言える準備をしておく。
（中略）誰に対しても、何についても、いいときはもちろん、悪いときもありがとうと感謝する心を涵養し、できるだけ正しく生きようと努めてきたつもりです。
　禍福はあざなえる縄のごとし。よいことと悪いことが織りなされていくのが人生というものです。だから良いにつけ悪いにつけ、照る日も曇る日も変わらず感謝の念を持って生きること。福がもたらされたときにだけではなく、災いに遭遇したときもまた、ありがとうと感謝する。そもそもいま自分が生きている、生かされている。そのことに対して感謝の心を抱くこと。その実践が私たちの心を高め、運命を明るく開いていく第一歩となるのだと、私は心に言い聞かせてきました。
　しかし、言うは易く行うは難しで、晴れの日にも雨の日にも、変わらず感謝の念を忘れないということは人間にとって至難の業です。たとえば災難にあう。これも修行だと感謝しなさいといっても、なかなかそんな気にはなれません。むしろ、なんで自分だけがこんな目にあうのかと、恨みつらみの思いを抱くのが人間の性というものでしょう。
　それなら、物事がうまくいったとき、幸福に恵まれたときには、ほうっておいても感謝の念が生まれてくるのかといえば、これもそうではありません。よかったらよかったで、それを当たり前だと思う。それどころか「もっと、もっと」と欲張るのが人間というものなのです。つい感謝の心を忘れ、それによって自らを幸せから遠ざけてしまう。
　したがって、必要なのは「何があっても感謝の念をもつ」のだと理性にインプットしてしまうことです。感謝の気持ちがわき上がってこなくても、とにかく感謝の思いを自分に課す、つまり「ありがとう」といえる心を、いつもスタンバイさせておくことが大切なのです。
　困難があれば、成長させてくれる機会を与えてくれてありがとうと感謝し、幸運に恵まれたなら、なおさらありがたい、もったいないと感謝する。少なくともそう思えるような感謝の受け皿を、いつも意識的に自分の心に用意しておくのです。（以下略）
（出典）「生き方」稲盛和夫

　稲盛氏の境地にまで達するかどうかはともあれ、とにかく「『良いことを三つ、悪いことを一つ、改善策を一つ』という振り返りを習慣にする」ということをお試しください。

コーヒーブレイク

【私と日記】
　これから書くことはどうでもいい内容なので、読んでも読み飛ばしてもどちらでも構わないです。私が今まで日記とどのようにかかわってきたのかについての雑談になります。
　実は私は93年から日記を書いています。書き始めた理由ですが、困ったときに私を支えてくれる本「道は開ける」と「ゲーテとの対話」に次のようなことが書かれていたことがきっかけになっています。
　なお、「道は開ける」については第45回目の記事（名著「道は開ける」は人生で直面する様々な悩みへの対処法を教えてくれる）で取り上げています。ご関心があればどうぞお読みください。

日記をつけること。つまり、本書の原則を応用して成功した事例を日記で記録するのだ。詳しいほうがいい。人名、日時、結果なども忘れずに。このような記録をつけることは、さらに努力しようとする皆さんにとって大きな励ましとなるだろう。また何年かたって、この記録をふと読んだりすれば、懐かしさで思わず胸が締めつけられることであろう。
（出典）「道は開ける」（D・カーネギー）（注）ハットさんが一部太字にした。

「それから、どの詩の下にも、いつ作ったかという日付を書いておくことだね」（中略）「そうしておけば、それがまた同時に君の心の状態の日記として役立つことになる。これは馬鹿にならないことなのだ。私は何年も前からそうしてきているから、その重要さがよくわかっているのだ。」
（出典）「ゲーテとの対話（上）」（エッカーマン）（注）ハットさんが一部太字にした。

　私は、記事本文で紹介した下園氏提唱の方法を知るずっと前から日記を書いていました。そのため、下園氏の方法を実践するにしても、それほど抵抗なく始めることができました。私の日記は、基本的にはその日の出来事についてあまり感情を交えずに淡々と記録するというスタイルです。つまりその日の事象を淡々と書いていくイメージです。
　もともと主眼を記録に置いているので個人的な感想や意見はそれほど書いていないのですが、下園氏提唱の方法を知ってからは、その日の①良いこと②悪いこと③明日の改善策も考慮するようにしています。ただ正直に申し上げると、下園氏の言う３つについて、最近では毎日書いているわけではありません。精神的に弱った時だけに限定しています。心が弱ってくると出来事の悪い面ばかり考えてしまうし、逆に、良いことにはまったく気がつかなくなるからです。ただ、いずれにしても、日記そのものは毎日つけています。
　そうすると、「道は開ける」に書かれているとおり「何年かたって、この記録をふと読んだりすれば、懐かしさで思わず胸が締めつけられる」ことはしばしばです（もちろん私がそれだけ年をとったからかもしれないのですが…）。そういう意味でも、どんなスタイルであれ日記をつけておくことはとてもお勧めです。また、どうしても面倒という方には、ゲーテが言う「どんなことにも『日付を書いておく』こと」だけでも実行することを強くお勧めします。
　以上日記にまつわる雑談でした。

　今回の記事は以上で終わりです。心の安定さを維持するために今回の記事が参考になれば嬉しいです。